📚 Comprendre & approfondir
Pourquoi utiliser un simulateur d'allure de course ?
Notre simulateur d'allure de course gratuit convertit la vitesse en allure (min/km) et calcule vos temps prédits sur 5K, 10K, semi-marathon et marathon. Avant une course, le simulateur VMA running aide à programmer un objectif réaliste et à planifier l'entraînement.
Comment fonctionne ce simulateur ?
Conversion : allure (min/km) = 60 / vitesse (km/h). Le simulateur allure de course applique ensuite l'allure à 5/10/21,1/42,2 km. Attention : un coureur ne tient pas son allure 5K sur un marathon ; pour des prédictions précises, voir les formules Riegel ou VDOT.
- Footing débutant : 6-8 min/km (8-10 km/h)
- Coureur loisir : 5-6 min/km (10-12 km/h)
- Coureur confirmé 10K : 4:30-5 min/km (12-13 km/h)
- Marathonien sub-3h : ~4:15 min/km (14 km/h)
- Élite mondiale 10K : 2:40 min/km (22 km/h)
FAQ : simulateur allure VMA
Comment connaître ma VMA ?
Test de Cooper (12 min) : distance × 5 = VMA. Test demi-Cooper (6 min) en piste, ou test sur 1 500 m : VMA ≈ vitesse moyenne.
Mon allure marathon est-elle 5K + X minutes ?
Approximation : marathon ≈ 10K + 30 sec/km ou semi + 15 sec/km. Notre simulateur applique l'allure constante, donc à ajuster.
Est-il prudent de courir tous les jours ?
Si vous débutez, 2-3 sorties/semaine. Augmentez de 10 % maximum de volume hebdo. 1 jour de repos par semaine reste recommandé.
Quel équipement minimum ?
Bonnes chaussures de running (renouvelées tous les 800-1 000 km), tenue respirante. Une montre GPS aide à mesurer l'allure en temps réel.
Estimations basées sur l'allure constante. Les courses longues nécessitent une stratégie d'allure progressive. Consultez un coach pour un plan personnalisé.
