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Plan d'entraînement marathon / semi

Combien de séances par semaine, kilométrage hebdomadaire et sortie longue pour atteindre votre objectif chrono.

Votre objectif

Course visée

Niveau actuel

Objectif chrono

Semaines de préparation

sem

Séances / semaine

…

Volume hebdo (pic)

…

Sortie longue max

…

📋 Structure type d'une semaine

Règles d'un plan marathon réussi

80/20 : 80 % en endurance fondamentale, 20 % en intensité
+10 % / semaine max sur le volume — au-delà = blessure
Semaine de récupération tous les 3-4 semaines (-30 % volume)
Affûtage : 2-3 dernières semaines en réduction progressive (-50 %)
Sortie longue : ne jamais dépasser 35 km en marathon (3-3h30 max)

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